_1350.png "A alimentação ajuda a prevenir gripes e constipações?")
Com a chegada do outono surgem as gripes e as constipações. E o que podemos fazer para as prevenir? Haverá forma de estas serem evitadas de forma simples?
A alimentação e a nutrição têm um papel relevante na resposta corporal às mudanças climáticas e podem auxiliar a fortalecer o sistema imunitário, deixando-nos mais preparados para evitar as gripes e constipações, muito associadas a esta época do ano.
1. Como pode prevenir as gripes e as constipações?
A chave é uma alimentação diversificada de forma a potenciar a saúde, o crescimento e a atividade das células imunitárias e produção de anticorpos.
Algumas vitaminas e minerais parecem potenciar o sistema imunitário e proteger as nossas células contra agressões externas, sendo elas a vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina B6, zinco e selénio.
1.1. E quais são as fontes alimentares?
- Vitamina A - vegetais de folhas verdes (couve , espinafre, brócolos), frutos e vegetais de cor laranja e amarelos (melão, manga, cenoura, batata doce, abóbora, pimento), tomate, fígado, óleos de peixes, leite e ovos;
- Vitamina C - frutas cítricas (laranja, kiwi, limão, lima), morango, tomate, vegetais crucíferos (brócolos, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor), batata branca, agrião, ervilhas, espargos e espinafres;
- Vitamina E - óleos vegetais (gérmen de trigo, milho, soja, arroz e girassol), azeite, amêndoas, nozes, amendoim/manteiga de amendoim, sementes de girassol, frutas (manga e abacate) e vegetais (folhas de beterraba, couve, espinafre, ervilhas, abóbora, espargos);
- Zinco - carnes, marisco, leguminosas (grão, feijão, lentilhas, ervilhas), grãos integrais, nozes e sementes;
- Selénio – frango e peru, castanha-do-pará, brócolos, cebola e alho.
Podemos ainda realçar os ácidos gordos ómega-3 e 6 (importantes para a saúde cardiovascular), a vitamina D (fundamental na regulação do sistema imunitário), que é maioritariamente obtida através da exposição solar, e os probióticos (bactérias benéficas presentes essencialmente nos iogurtes e leites fermentados).
Simplificando, no dia-a-dia, devemos garantir a presença de:
• Hortícolas de cor verde escura e de cor alaranjada;
• Fruta variada;
• Frutos secos oleaginosos (nozes, avelãs, amêndoas), ter em atenção que devem ser consumidos com moderação. Apesar de serem benéficos e estarem associados à prevenção de doenças cardiovasculares, apresentam elevados valores calóricos;
• Peixes gordos (sardinha, salmão, cavala) - principal fonte alimentar de ácidos gordos ómega-3;
• Leguminosas (grão, feijão, lentilhas, ervilhas);
• Cereais e os seus derivados integrais (pão escuro, arroz e massa integral);
• Produtos lácteos (iogurtes e leites fermentados);
• Água.
Não esqueça de hidratar! No inverno é tão importante como no resto do ano. Como a sensação de sede tende a diminuir, a ingestão de água poderá ser um desafio! Aposte nas sopas, ensopados e caldeiradas, sempre tendo atenção à quantidade de gorduras adicionadas na sua confeção.
Pode também optar pelas infusões e águas aromatizadas, frutos e hortícolas, sumos de fruta naturais sem adição de açúcar e leite.
2. E suplementar? Será necessário?
Na maioria da população saudável, através da alimentação, consegue-se garantir o aporte de todos os nutrientes que necessitamos para esta fase do ano. Mas podem existir situações que seja necessária a suplementação, como por exemplo nos idosos.
Os idosos representam um grupo de risco, pois apresentam uma resposta imunitária mais deficiente, tal como uma alimentação mais pobre em certos nutrientes. Nestes casos, se existir carência nutricional deve procurar um profissional de saúde para aconselhar o suplemento mais adequado à sua situação.
Atenção! Os suplementos não devem ser considerados um substituto de uma alimentação equilibrada e saudável.
Dra. Mónica Roque