A dormir, sentado ou de pé. São inúmeras as situações do nosso dia-a-dia em que adotamos posturas que não são as mais adequadas e, pior que isso, mantemo-las por longos períodos de tempo.
Sugerimos algumas dicas para que melhore e corrija a sua postura!
1. Quais as causas associadas a uma má postura?
As dores de costas afetam 7 em cada 10 pessoas e, estão intimamente ligadas a uma postura incorreta.
Muitas são as causas associadas a uma má postura, no entanto há solução desde que recebam a devida atenção.
Como principais causas destacamos: sobrepeso, transportar algo pesado sobre um dos lados do corpo, défice de massa muscular e estar sentado numa posição ou a uma altura incorretas durante algum tempo.
2. Que postura adotar…
2.1. a dormir
Prefira um colchão firme, mas com o qual se sinta confortável;
evite dormir de barriga para baixo, pois causa uma torção da coluna cervical;
durma de lado com uma almofada entre as pernas, para ter a altura adequada dos quadris. Use outra na cabeça, mas não demasiado alta nem demasiado baixa. Assim, irá minimizar a curvatura da coluna.
2.2. sentado
Não incline o peito para a frente nem descaia a lombar;
sente-se com as costas direitas entre o encosto e o assento. Mantenha um ângulo de 90º. Caso exista algum espaço entre as costas e a cadeira, sobretudo na região lombar, coloque uma almofada para manter a coluna neutra;
relaxe os ombros, afastando-os das orelhas;
mantenha os pés apoiados no chão;
evite cruzar as pernas;
posicione os joelhos à mesma altura ou ligeiramente mais baixos que as coxas. As coxas devem seguir a linha dos quadris;
se permanecer demasiado tempo sentado, faça pausas. Caminhe um pouco. Quando estamos sentados por longos períodos de tempo, a zona lombar (curva na parte inferior das costas) fica comprimida, aumentando a pressão sobre as vértebras (discos) da coluna, o que causa dores de costas.
2.3. em pé
Coloque o seu peso maioritariamente na parte anterior dos pés;
mantenha os joelhos fletidos;
mantenha os pés afastados à largura dos ombros;
deixe cair os braços ao longo do corpo;
mantenha a coluna alinhada e apoie por completo os pés;
coloque os ombros para trás.
2.4. a levantar pesos
Mantenha as costas direitas, dobre as ancas e os joelhos para que sejam os músculos dos membros inferiores a suportar o peso;
use as duas mãos para transportar objetos pesados e mantenha o objeto perto da cintura.
3. Que outros cuidados deve ter?
No dia-a-dia, evite usar carteiras pesadas, pois vai sobrecarregar os seus ombros e desalinhar a sua postura. Opte por mochilas ou carteiras pequenas;
Evite usar sapatos de salto alto ou completamente raso, para não prejudicar o alinhamento da sua coluna;
Pratique alguns exercícios de fortalecimento para tonificar os músculos centrais (ex.: abdómen) usados na manutenção de uma boa postura. Inclua também no seu quotidiano algum trabalho de mobilidade, de forma a realizar movimentos com mais facilidade e diminuir a tensão muscular.
É essencial que mantenha uma postura correta! Deste modo, conseguirá não só minimizar a incidência de dores de costas e de pescoço, mas também aliviar as dores crónicas nas costas.
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João Pedro Correia
Massagista no Centro de Massagem Terapêutica e Desportiva
