Portugal é o 2º país da Europa com maior prevalência de doenças psiquiátricas. 1 em cada 5 pessoas sofre de perturbação mental, sendo a depressão e a ansiedade os problemas de saúde que mais afetam a população.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a saúde mental é o “estado de bem-estar no qual o indivíduo tem consciência das suas capacidades, consegue lidar com o stress habitual do quotidiano, trabalha de forma produtiva e contribui para a comunidade em que se insere”.
Deixamos-lhe algumas dicas de como lidar com a ansiedade!
1. O que é?
A ansiedade é uma emoção que experienciamos no nosso dia-a-dia perante situações em que nos sentimos ameaçados, stressados e inquietos. Pode ser compreendida como uma sensação de medo perante uma ameaça ou uma preocupação sobre algo que poderá acontecer no futuro e que tememos ser negativo.
2. Quais as manifestações associadas à ansiedade?
A ansiedade tem efeitos no nosso corpo e na nossa mente. A nível físico, pode experienciar:
tensão muscular;
tremores;
batimento cardíaco e/ou respiração acelerada;
dor de cabeça;
náuseas e/ou vómitos;
tonturas e/ou formigueiros;
boca seca;
transpiração excessiva;
dificuldade em adormecer ou dormir mais do que o habitual;
perda e/ou aumento do apetite.
Do ponto de vista psicológico, a ansiedade provoca alterações a nível cognitivo, emocional e comportamental:
agitação, frustração e irritabilidade;
sensação de perda de controlo;
dificuldade em relaxar;
desconcentração;
baixa autoestima;
isolamento social;
preocupação constante com o futuro, com medo de falhar e/ou desiludir os outros;
pensamentos desorganizados;
pessimismo;
evitar estímulos associados ao perigo;
aumento do consumo de álcool, tabaco e drogas.
3. Ansiedade e perturbação de ansiedade. São a mesma coisa?
Não. A perturbação de ansiedade ocorre quando a ansiedade é demasiado intensa, frequente e interfere com a capacidade de lidarmos com as tarefas e situações do dia-a-dia, tanto a nível pessoal, familiar, social ou profissional. Caracteriza-se por um medo desproporcionado, que se prolonga por vários meses (há pelo menos 6 meses).
4. Que tipos de perturbações de ansiedade existem?
Fobias – medo exagerado, irracional e repetido relativamente a um objeto específico, circunstância ou situação. As fobias subdividem-se em:
agorafobia – medo ou ansiedade de ficar em situações/locais que a pessoa perceciona como difíceis de sair ou onde a ajuda pode não estar disponível. Como exemplos destacamos: usar transportes públicos, estar numa fila ou multidão, estar fora de casa sozinho;
fobia específica – medo irracional em relação a um objeto ou contexto específico. Destacamos alguns subtipos: animais (ex.: aranhas, cães), ambiente, sangue e outras situações (ex.: aviões, espaços fechados);
fobia social – caracteriza-se pelo medo e ansiedade persistentes e excessivos em contextos em que estamos expostos aos outros;
Perturbação de pânico – a característica principal é a presença de ataques de pânico, que são episódios de início abrupto de medo intenso, que ocorrem em simultâneo com sintomas cognitivos e físicos, como por exemplo: sensação de falta de ar, tremores e medo de morrer;
Perturbação de ansiedade generalizada – caracteriza-se por um padrão frequente de preocupação, inquietação e ansiedade, desproporcional face às circunstâncias e à situação. Habitualmente ocorrem sintomas físicos, como: agitação, nervosismo, fadiga, irritabilidade, tensão muscular e dificuldade de concentração.
5. Que estratégias adotar para gerir a ansiedade?
Concentre-se no aqui e no agora. Foque-se naquilo que realmente consegue controlar;
Aprenda a lidar com a ansiedade e não a fugir dela;
Identifique as situações que o deixam ansioso. Registe os pensamentos, emoções e comportamentos que surgem nestas circunstâncias. Crie o seu “Diário da Ansiedade”.
Desafie e questione os pensamentos;
Fale com alguém em quem confia. Partilhe os seus pensamentos/preocupações;
Faça algo que goste de fazer e lhe dê prazer (ex.: exercício físico, artes manuais, escrever, ler, etc.);
Faça uma boa higiene do sono;
Aprenda técnicas de relaxamento. A técnica de respiração diafragmática ajuda a diminuir a frequência cardíaca, a pressão arterial e a lidar com o stress. Outras técnicas incluem meditação guiada por imagens (ex.: visualizar uma floresta);
Faça uma alimentação saudável e equilibrada. Privilegie o consumo de alimentos ricos em ómega-3;
Pratique exercício físico. Este ajuda a diminuir as hormonas associadas ao stress e promove a saúde e o bem-estar generalizado.
Evite o consumo de café, bebidas alcoólicas, drogas e tabaco.
Se estas estratégias não forem suficientes, consulte um profissional de saúde para o ajudar a lidar com a ansiedade.
Dra. Catarina Baptista
Psicóloga Clínica
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