O Homem passa, pelo menos ⅓ da vida a dormir! Parece tempo desperdiçado, mas não é. Um sono reparador é essencial para a sua saúde e bem-estar. É durante este período que se restabelecem vários sistemas do organismo e se asseguram funções vitais ao crescimento, à regulação hormonal e do sistema imunitário, e ao desenvolvimento do Sistema Nervoso Central (SNC) e da capacidade cognitiva.
Sabia que…
46% dos portugueses com idade igual ou superior a 25 anos dormem menos de 6 horas diárias;
21% demoram mais de 30 minutos a adormecer;
32% têm mau sono;
40% têm dificuldade em manterem-se acordados durante a condução e noutras atividades diárias.
A privação de sono afeta negativamente a sua qualidade de vida, uma vez que pode estar associado a perda de memória, sonolência diurna, défice de concentração, irritabilidade, alterações de humor e desenvolvimento de problemas de saúde, como doença cardíaca e diabetes. Conte com as dicas da sua Farmácia Grave para ter um sono de qualidade!
1. Quantas horas de sono deve dormir?
A maioria dos adultos necessita de 7 a 9 horas de sono por noite, mas este número varia de indivíduo para indivíduo. Além do número de horas de sono é importante que o sono seja reparador.
2. Que medidas pode adotar para ter um sono reparador?
Já ouviu falar de “higiene do sono”? É um conjunto de comportamentos e hábitos adequados que o ajudam a adormecer, para que o sono tenha a duração adequada, seja contínuo (sem despertares nocturnos) e seja profundo (reparador). Desta forma, sentir-se-á bem física e psicologicamente para executar as suas tarefas diárias. Praticar uma boa higiene do sono é importante em qualquer idade.
Crie uma rotina de sono consistente. Adote um horário regular para dormir e acordar (incluindo fins de semana);
Procure ir para a cama apenas quando tem sono. Se demorar mais de 30 minutos a adormecer, levante-se e realize uma tarefa relaxante (ex.: ler, meditar, ouvir música) até sentir sono. Mesmo que adormeça tarde, levante-se à mesma hora no dia seguinte para não alterar os seus hábitos de sono;
Evite as sestas durante o dia, pois impedem a alternância regular entre sono e vigília. Em caso de necessidade, as sestas não devem ultrapassar os 20-30 minutos;
Evite a ingestão de estimulantes (ex.: café, álcool, coca-cola, guaraná, nicotina presente no tabaco) a partir do final da tarde. A cafeína não está presente apenas no café, mas também no chá verde, chá preto, alguns refrigerantes, chocolates e medicamentos;
Ingira alimentos ricos numa substância precursora da melatonina (hormona do sono) e que contribuem para regular os níveis desta hormona - ex.: banana, milho-doce, gengibre e tomate;
Evite refeições pesadas, picantes e ricas em gordura ou açúcar no período da noite, pois são mais difíceis de digerir e perturbam o sono. O jantar deve ser pelo menos 2-3 horas antes de ir para a cama (se tiver fome à hora de deitar, opte por uma ceia leve - ex.: 1 peça de fruta + frutos secos);
Crie um ambiente calmo e propício ao repouso, com pouca luz e ruído e com uma temperatura amena;
Estabeleça uma rotina relaxante antes de se deitar. Tome um banho quente, beba uma bebida quente, evite usar o telemóvel ou ver televisão na cama;
Não use ecrãs (televisão, computador, telemóvel) pelo menos 1 hora antes de se deitar. Diminua a sua luminosidade e desligue as notificações. Os ecrãs inibem a produção de melatonina, o que dificulta o adormecer. A libertação de melatonina é estimulada pela escuridão e ocorre, maioritariamente, durante a noite;
Pratique atividade física regularmente, mas evite que seja intensa perto da hora de dormir. Ao longo do dia, privilegie atividades ao ar livre e com exposição solar (ex.: caminhada), uma vez que contribuem para regular o relógio biológico e os ciclos do sono.
3. E se mesmo assim continuar a ter problemas de sono?
Nesta situação pode optar por suplementos à base de plantas, tais como a valeriana e a passiflora. Além disso, existem no mercado alternativas que têm na composição melatonina.
Se mesmo assim os problemas de sono persistirem, procure a ajuda de um profissional de saúde.
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Dra. Rita Mestre
Farmacêutica
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